筋力をつけずにリバウンドしない体を実現するのは不可能です。だからといってジムに通う時間もなければ、毎月会費だけ払って全然通えてないという方多いのではないでしょうか。そこで私が実践しているダイエット・体づくりをご紹介したいと思います。食事療法だけで極端な食事制限などでは継続できないですし、リバウンドする可能性が高いです。
リバウンドしないダイエットとは
筋力トレーニングと合わせて行うことが必須
私は５か月程で、４キロほど体重が減り、今も運動継続できています。周りからも「やせました？」と言われるほど、痩せたのがわかります。以下に取り組んだことを記載していますので参考にされてください。
①筋力トレーニング
懸垂(けんすい)
- 順手で肩幅より少し広く間隔をとって、ゆっくり体を上げて、その状態を維持し、ある程度したらゆっくり体を下げてください。最初は全然上がらないと思います。慣れてきたら無理ない程度に何回か行ってください。⇒背中の筋肉を鍛えます
- 逆手で肩幅と同じくらいの間隔をとって、太ももを上げながら膝もまげて丸々ような感じで体をゆっくり上げて、その状態を維持し、ある程度したらゆっくり体を戻してください。⇒前腕二頭筋、腹筋を鍛えます。
プッシュアップ(腕立て伏せ)
- 肩幅くらいに間隔をとって、腕は広げないで脇をしめるような感じでゆっくり体を下げてゆっくり上げてください。(下げる：１～２～３、上げる：１～２～３）
- 体を上げた時は腕は伸ばしきらず、少し曲げた状態で止めてください。
- 回数はできるだけでOKです。
回数は決めた方がいいですか？
回数よりは、ゆっくり動かすことが大事です。筋肉に持続して負荷をかけれますし効率的でケガしない筋トレができます。日によって体調は異なります。無理するとケガにつながりますし、継続しないと思います。体と相談しながら筋トレを楽しみましょう。
②無理のない食事療法
- 簡単にいうと夕食だけはお米のご飯なしのおかずだけにするなど、炭水化物の摂取を減らしてください。最初は１日おきなど少しずつチャレンジしてもOKです。体に変化が出てくると体つくりが楽しくなってきて、不思議と食事も自分でコントールできるようになります。
- あと、なるだけ運動後はすぐに食事などはとらないよう、１～２時間くらい経ってから食事や栄養補給はとるようにしています。より脂肪が燃焼しやすくなります。水やミネラルの補給は問題ありませんし、積極的に摂ってください。
③HMB(エイチエムビー)の摂取（必須ではないです）
筋肉量の増加を促進させつつ、筋肉量の減少を抑制する働きがあり、筋肉作りの栄養素として注目されています。ちなみに私はドラッグストアで販売しているものを購入して飲んでます。感想としては飲んでいなかった時と比べて明らかに筋肉に張りが出てきたのと肌の調子がよくなったと実感しています。また体重減少の効果もあると感じています。
④プロテインの摂取（こちらも必須ではないです）
摂取するタイミングは個人でそれぞれ違うと思います。私は運動後１～２時間後と寝る前にとっています。運動後にすぐに摂取すると脂肪の燃焼の燃焼を妨げると考えているからです。また、筋肉は睡眠時に出る成長ホルモンなどより筋肉合成が促進されるので寝る前にも服用するようにしています。生活スタイルもあると思いますので、それぞれみなさんがご自身に合った無理なく継続できるタイミングが一番いいと思います。
【ワンポイントアドバイス】
乳成分を含むホエイプロテインは、お腹が痛くなったり、顔に吹き出ものがでることがあります。人によっては太ることもあります。そういった時はソイプロテイン(大豆プロテイン)に変えることで上記の悩みを解決できることがありますので、その時はぜひ、試してみてください。私も今はソイプロテインを継続服用しています。
【まとめ】
体づくりやダイエットは継続が大事です。今から健康づくりのためにダイエットや筋力トレーニングをはじめようかなと思っている方など是非、参考にされてみてはどうでしょうか。
注意：本記事は個々人で判断しそれぞれの体つくりに生かしていただけることを旨とし記載しております。基礎疾患のある方の食事療法、筋力トレーニングは主治医等に確認されてください。
